每日维C量，营养大公开！

维C的重要性

维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素。它在人体内起着许多重要的作用。首先，维生素C是一种强效的抗氧化剂，可以帮助清除自由基并保护身体免受氧化损伤。其次，它对于合成胶原蛋白至关重要，这是构成皮肤、骨骼、肌肉和血管等组织所必需的。

此外，维生素C还有助于增强免疫系统功能，并促进铁吸收和利用。它还参与神经递质合成、荷尔蒙调节以及其他许多身体过程。

每日推荐摄入量

根据世界卫生组织（WHO）建议，在正常情况下：

• 婴幼儿：0-6个月：25毫克/天；7-12个月：30毫克/天
• 儿童：1-3岁：35毫克/天；4-8岁：40毫克/天；9-13岁：45毫克/天
• 青少年：14-18岁（男性）：75毫克/天；14-18岁（女性）：65毫克/天
• 成人：男性：90毫克/天；女性：75毫克/天
• 孕妇：85毫克/天；哺乳期妇女：120毫克/天

维C摄入不足的影响

长期缺乏维生素C会导致坏血病，这是一种由于胶原蛋白合成障碍而引起的疾病。最常见的坏血病表现为牙龈出血、皮肤出血点和负责伤口愈合的延迟。

此外，缺乏维生素C还可能导致贫血、易感染、关节肿胀和骨骼问题。在极端情况下，严重缺乏维生素C会引发坚果舌、关节软化和牙龈萎缩等严重并发症。

富含维C的食物来源

柑橘类水果：柠檬、橙子、葡萄柚等都是维生素C的良好来源。它们不仅含有丰富的维生素C，还富含纤维和其他抗氧化物质。

绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜等绿叶蔬菜也是优秀的维生素C来源。同时，它们还提供了大量的叶酸和其他重要营养物质。

浆果类水果：草莓、覆盆子和黑加仑等浆果类水果不仅味道美味，而且富含维生素C和抗氧化剂。

番红花：这种香料常用于调味料理中，除了赋予食物颜色外，还提供了丰富的维生素C。

如何保证足够摄入

"多样性"是关键！

为确保每日摄入足够的维生素C，请尽量多样化您的饮食选择。将各种富含维生素C的食物纳入您的膳食中，例如柑橘类水果、绿叶蔬菜、浆果类水果和番红花。此外，新鲜食材通常比加工食品富含更多的维生素C。

如果您发现自己无法通过饮食摄入足够的维生素C，可以考虑补充剂。但请务必在咨询医生或营养师之后使用，并遵循建议的剂量。

总之，每日摄入足够的维生素C对于保持身体健康至关重要。通过选择富含维生素C的食物并保持均衡饮食能够满足身体对这一重要营养物质的需求。